Най-добрите съвети за здравословно хранене

41
съвети за здравословно хранене

Искате бързо да се превърнете в специалист по здравословно хранене?

Е, на правилното място сте! Тук сме подбрали най-добрите и важни съвети за поддържане на отлично здраве и отлична фигура – вижте кои са те.

Ключът към здравословната диета е да ядете правилното количество калории според това колко сте активни, така че да балансирате изразходваната енергия с тази, която приемате.

Ако ядете или пиете повече от нуждите на тялото си, ще наддавате на тегло, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.

Трябва също така да консумирате широка гама от храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.

Препоръчва се мъжете да приемат около 2500 калории на ден (10 500 килоджаула). Жените трябва да приемат около 2000 калории на ден (8 400 килоджаула).

Повечето възрастни хора в България консумират повече калории, отколкото им е необходимо.

Основавайте храненията си на въглехидрати с по-високо съдържание на фибри

Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко повече от една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, макаронени изделия и зърнени храни. Изберете по-висококачествени влакна или пълнозърнести сортове. Те съдържат повече фибри, отколкото бели или рафинирани нишестени въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате пълни с енергия за по-дълго време.

Опитайте се да включите поне 1 нишестена храна във всяко основно хранене. Някои хора смятат, че нишестените храни са само вредни, но това не е така.

Внимавайте с мазнините, които добавяте, когато готвите или сервирате тези видове храни, защото именно това увеличава съдържанието на калории – например олио върху чипс, масло върху хляб и кремообразни сосове върху любимата ви паста.

Яжте много плодове и зеленчуци

Препоръчва се всеки ден да ядете поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани или сушени. Това е по-лесно за изпълнение, отколкото звучи. Защо да не накълцате банан върху зърнената си закуска или пък да замените обичайния си следобеден снакс с малко пресни плодове?

Порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци е около 80 гр. Порция сушени плодове е 30 гр.

Чаша от 150 мл плодов сок, зеленчуков сок или пюре също се счита за 1 порция, но ограничете необходимото количество до не повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки съдържат захар и могат да повредят зъбите ви.

Яжте повече риба, особено мазна

Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Опитайте се да хапвате поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба.

Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Можете да избирате от прясна, замразена и консервирана, но не забравяйте, че консервираната и пушена риба може да съдържа високо съдържание на сол.

  1. Откажете се от наситените мазнини и захарта

Имате нужда от малко мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на количеството и вида на мазнините, които ядете.

Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират в много храни, като например: тлъсто месо, колбаси, масло, твърдо сирене, сметана, торти, бисквити, свинска мас, пайове и подобни.

Опитайте да намалите приема на наситени мазнини и изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, мазна риба и авокадо.

Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар пък увеличава риска от затлъстяване и поява на кариеси.

Захарните храни и напитки често са с високо съдържание на енергия (измерва се в килоджаули или калории) и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за увеличаване на теглото. Те също могат да причинят заболявания на зъбите, особено ако се ядат между храненията.

Позволени при здравословното хранене са само естествените захари като мед, сиропи и неподсладени плодови сокове и смутита.