Международното дружество за спортно хранене (ISSN) посочва, че основата на добра тренировъчна програма и висока ефективност е здравословната, богата на хранителни вещества диета.
Каква роля играе спортното хранене в него и наистина ли е необходимо?
Хората, занимаващи се със спорт, трябва да се хранят балансирано, което съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества, необходими за здравето. В същото време научните изследвания показват, че балансираната диета не винаги може да отговори на нуждите на човек, който практикува интензивни упражнения.
Важното е, че дневното меню на спортиста е променлив компонент, който се променя в зависимост от енергийните нужди на човека и целите, които той си поставя в момента.
Въглехидратите са основният източник на енергия за един спортист. Количеството им в диетата се определя в зависимост от интензивността на тренировката и може да варира от 45 до 65% от общите постъпили в тялото калории.
Протеините са отговорни за растежа и възстановяването на мускулите на спортиста. Нуждата на организма от протеин може да варира от 2 до 8 g на килограм телесно тегло на спортист на ден.
Мазнините спомагат за поддържането на енергийния баланс на тялото, регулират хормоните и възстановяват мускулната тъкан. Проучване от 2018 г., публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, препоръчва на атлетите да консумират около 30% от общите си калории от здравословни мазнини.
Най-популярните спортни добавки
Има няколко вида спортни добавки. Някои от тях помагат за натрупване на мускулна маса, други допринасят за загуба на тегло и „изгаряне“ на телесни мазнини, а трети помагат за възстановяване след интензивни упражнения.
Важно е да се има предвид, че еднократният прием на хранителна добавка не променя нищо по отношение на здравето, спортното хранене се приема ежедневно на кратки или дълги курсове. Как се случва? Как да не се объркате, когато го избирате? И кои са най-добрите хранителни добавки?
Протеини
Протеините помагат на фитнес атлетите да натрупат мускулна маса и да увеличат релефа на тялото. Те съдържат от 70 до 95% протеин. Има няколко вида протеини : суроватъчен, казеин, яйчен, месо, соя. Всички те се допълват взаимно.
Експертите смятат, че приемането на един вид протеин няма да даде същия значителен резултат като смес от няколко добавки наведнъж. Обикновено протеините се приемат 2-4 пъти на ден.
BCAA комплекс
Той съчетава 3 аминокиселини – изолевцин, валин и левцин. Тази „тройка“ представлява около 40% от всички незаменими аминокиселини, присъстващи в мускулната тъкан на тялото. При интензивни натоварвания на първо място се изразходва тяхната доставка, това обяснява необходимостта от приема им. В допълнение към факта, че допринасят за увеличаване на мускулната маса, участват и в различни биохимични процеси..
Можете да ги приемате сутрин след събуждане, както и преди, по време и след тренировка.
Гейнери
Това име крие смес от протеини (най-често суроватъчен) с комплекс от въглехидрати. Съотношението на въглехидрати към протеини може да варира в зависимост от производителя на продукта. При някои геймъри въглехидратите съставляват 1/2 от теглото на продукта, при други протеините представляват 1/3 от теглото. Като допълнителни компоненти често се използват витамини, ензими и други полезни вещества.
Геймърите обикновено приемат 1 път на ден. Основната им цел е набор от общо телесно тегло (тоест не само мускулна маса, но и мазнини).
Креатин
Това е естествено вещество, което се съдържа естествено в рибата и месото: риба тон, херинга, сьомга, говеждо месо. Подпомага растежа на мускулите, насърчава по-бързото възстановяване след тренировки и подобрява силовите показатели.
Креатинът се предлага под формата на прах или капсули, предназначени за еднократна доза. Продуктите обикновено се разтварят в сладък плодов сок и се пият след тренировка. След 4 седмици употреба, напредналите атлети препоръчват почивка за 2-3 седмици.
Аминокиселинни комплекси
Предлагат се в търговската мрежа под формата на таблетки, течности и капсули. За разлика от BCAA, сложните аминокиселини съдържат своя пълен набор, както есенциални, така и неесенциални. Тези добавки спомагат за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата. Обикновено се приемат няколко пъти на ден, например сутрин, преди и след тренировка.
От гледна точка на целесъобразността от приема на аминокиселини има много мнения. Но много експерти са убедени, че ако атлетът консумира протеини и гейнери, тогава аминокиселини не могат да се приемат. В противен случай аминокиселините са особено желателни в диетата.
L-карнитин
Това е неесенциална киселина, която в организма се намира главно в черния дроб и мускулните тъкани. Спортистите се интересуват от него преди всичко като катализатор за изгаряне на мазнини, тъй като L-карнитинът транспортира мастни киселини до клетъчните митохондрии. Друго важно качество на тази добавка е да осигури допълнителна енергия за тренировки.
Обикновено се приема два пъти дневно – веднага след събуждане и преди тренировка.
Омега-3
Полиненаситените мастни киселини имат редица ползи за здравето. Те стимулират мускулния растеж, предпазват ставите и връзките от претоварване, имат противовъзпалителен ефект и повишават издръжливостта. Има и доказателства, че те имат положителен ефект върху синтеза на тестостерон.
Често срещан източник на Омега-3 е рибеното масло, познато на мнозина от детството. Незаменимите мастни киселини обаче могат да бъдат закупени и в чиста форма. Приемат се 2-3 пъти на ден по време на хранене.